ウォーキングの正しい姿勢

　ウォーキングをするとき、皆さんはどんな姿勢で歩いていますか。ウォーキングには、正しい姿勢がありますので、効果的に歩くためにも、ぜひ覚えておきましょう。

　まず、ウォーキングでは歩幅を広くとり、早い速度で歩くことが大切です。そのためには、まず足のひざをしっかり伸ばしましょう。そうすれば、足はかかとから地面につくため、安定した状態で歩くことができます。足をつけたあとは、つま先へ重心をうつして、その力で地面をけって次の一歩を踏み出します。

　また腰にも注意が必要です。できるだけ体が揺れないように歩いた方がいいので、視線を少し前に向けて、全身を無駄に動かさないで歩くようにしましょう。あとはひじを軽く曲げて、全体にリラックスした状態で歩くとベストです。

正しい姿勢で歩けば、体に負担がかかりません。その結果、効果的にウォーキングができますから、ウォーキングをする際は、姿勢にも十分気を付けて行うようにしましょう。

　　ウォーキングの習慣付け

　1日どのくらい歩いていますか。ウォーキングは有酸素運動ですから、30分以上が目安です。歩数にすると１万歩です。

　ただし、実際には個人差があるものですので、無理をせずにできる範囲であることが大切です。まず最初は、ウォーキングを毎日行う習慣をつけることが重要です。

　日々歩いていれば、どのくらいの速度や歩幅が適切なのか分かりますし、ウエイトなど負荷をつけて歩く場合も、徐々に重くしていくことができます。

　また目安についても無理をしないようにしましょう。１日１万歩が目標ではありますが、体調が悪いときもあると思いますので、１か月10万歩というふうにある程度幅を持たせておけば、気持ちに余裕を持ってクリアできるはずです。

　一人一人に適したウォーキングペース、「運動強度」「運動頻度」「運動時間」を確認しましょう。

●自分に合った「運動強度」とは？

どのくらいの運動強度が、安全で効果的なのでしょうか。
　　 ○主観的運動強度（心のきつさ）で知る。
　　　 「楽である」～「ややきつい」 と感じるくらいが適度です。
　　 ○脈拍数で知る。
　　　 最大酸素接種量（心肺持久力）の50％～60％が、安全で効果的な運動強度です。